خواب و استرس چطور روی وزن اثر می‌گذارند؟

کم‌خوابی و استرس مزمن مستقیماً «چاق‌کننده» نیستند، اما روی اشتها، ولع و انتخاب غذا اثر می‌گذارند: بعد از یک شب کم‌خوابی معمولاً گرسنه‌تری، بیشتر هوس شیرینی و غذای چرب می‌کنی و حوصله‌ی تحرک هم کمتر است. استرس طولانی هم می‌تواند خوردن احساسی و بی‌نظمی وعده‌ها را بیشتر کند. برای همین، خواب کافی (برای بزرگسالان دست‌کم ۷ ساعت) و مدیریت استرس بخش واقعی هر برنامه‌ی کاهش وزن‌اند، نه یک توصیه‌ی حاشیه‌ای.

این نوشته آموزشی است و جای ویزیت و توصیه‌ی پزشک خودت را نمی‌گیرد.

خواب کم و اشتها: چه اتفاقی می‌افتد؟

هورمون‌های گرسنگی و سیری

دو هورمون معروف در تنظیم اشتها نقش دارند: گرلین که پیام گرسنگی می‌دهد و لپتین که بخشی از پیام سیری و ذخیره‌ی انرژی را می‌رساند. در بعضی مطالعه‌های آزمایشگاهی، محدود کردن خواب در چند شب باعث بالا رفتن گرلین، پایین آمدن لپتین و بیشتر شدن احساس گرسنگی شد.

البته تصویر به این سادگی نیست. همه‌ی مطالعه‌ها این تغییرات هورمونی را به یک شکل نشان نداده‌اند و بدن آدم‌ها با هم فرق دارد. ولی یک یافته نسبتاً ثابت است: آدم‌ها بعد از کم‌خوابی معمولاً بیشتر می‌خورند، به‌خصوص میان‌وعده‌های شب و خوراکی‌های پرکالری.

مغز خسته، تصمیم‌های سخت

کم‌خوابی فقط هورمونی نیست. وقتی خسته‌ای، بخش‌هایی از مغز که مسئول برنامه‌ریزی و خودکنترلی‌اند ضعیف‌تر کار می‌کنند و مغز به سمت پاداش فوری می‌رود. برای همین ساعت یازده شب، بعد از یک روز طولانی، بیسکویت و آجیل و تخمه خیلی وسوسه‌انگیزتر از یک لیوان ماست به نظر می‌رسند.

بیدار ماندن یعنی فرصت بیشتر برای خوردن

یک دلیل ساده هم هست: هر چه دیرتر بخوابی، ساعت‌های بیشتری بیداری که می‌توانی بخوری. شب‌نشینی‌ها، سریال دیدن تا نیمه‌شب و چای و شیرینی کنارش، همه کالری اضافه‌ای هستند که در برنامه‌ی روزت حساب نکرده بودی.

انرژی کمتر برای حرکت

بعد از یک شب بد، پیاده‌روی و ورزش اولین چیزهایی هستند که حذف می‌شوند. کم‌خوابی می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را هم موقتاً کم کند. خلاصه، خواب بد هم سمت «خوردن» را سنگین‌تر می‌کند و هم سمت «مصرف» را سبک‌تر.

استرس و کورتیزول: واقعاً چه می‌دانیم؟

احتمالاً شنیده‌ای که «کورتیزول چاقت می‌کند». این جمله نیمه‌درست است و ارزش دارد دقیق‌تر نگاهش کنیم.

کورتیزول هورمونی است که بدن در پاسخ به استرس می‌سازد و برای زندگی ضروری است. در بیماری‌هایی که بدن به‌طور غیرطبیعی کورتیزول خیلی زیادی می‌سازد، یا در مصرف طولانی داروهای کورتونی، افزایش وزن و چربی شکمی دیده می‌شود. اما در استرس‌های معمول زندگی، رابطه‌ی کورتیزول و وزن پیچیده و فردبه‌فرد است و نمی‌شود گفت هر استرسی از راه کورتیزول مستقیم وزن اضافه می‌کند.

چیزی که روشن‌تر است، اثر استرس روی رفتار است:

• بعضی‌ها در استرس بیشتر می‌خورند و سراغ غذاهای شیرین و چرب می‌روند
• بعضی‌ها وعده‌ها را جا می‌اندازند و شب با گرسنگی شدید پرخوری می‌کنند
• استرس معمولاً خواب را هم خراب می‌کند و چرخه‌ی کم‌خوابی و ولع راه می‌افتد
• وقت و انرژی برای آشپزی و حرکت کم می‌شود

اگر می‌بینی در استرس یا ناراحتی به غذا پناه می‌بری، تنها نیستی. در خوردن احساسی بیشتر درباره‌اش گفته‌ایم.

خواب و استرس «جادوی پنهان» چاقی نیستند، اما گرسنگی، ولع و انرژی‌ات را جابه‌جا می‌کنند. وقتی آن‌ها را درست کنی، پایبندی به رژیم خیلی آسان‌تر می‌شود.

چقدر خواب کافی است؟

آکادمی طب خواب آمریکا (AASM) و انجمن پژوهش خواب (SRS) در بیانیه‌ی مشترکشان توصیه کرده‌اند که بزرگسالان به‌طور منظم دست‌کم ۷ ساعت در شب بخوابند. مهم فقط تعداد ساعت نیست؛ منظم بودن ساعت خواب و بیداری و کیفیت خواب هم مهم‌اند.

عادت‌هایی که خواب را خراب می‌کنند و جایگزین ساده

عادت رایج	چرا مشکل‌ساز است	جایگزین پیشنهادی
شام سنگین ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب	معده‌ی پر و ترش کردن خواب را سبک‌تر می‌کند	شام سبک‌تر و حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب
چای پررنگ یا قهوه بعد از عصر	کافئین ساعت‌ها در بدن می‌ماند	بعد از عصر چای کم‌رنگ، دمنوش بدون کافئین یا آب
گوشی در رختخواب	محتوای هیجانی و نور صفحه مغز را بیدار نگه می‌دارد	گوشی بیرون از اتاق یا دست‌کم آخرین نیم‌ساعت کنار گذاشته شود
ساعت خواب متفاوت در آخر هفته	ساعت بدن به هم می‌ریزد	ساعت بیداری تقریباً ثابت، حتی جمعه‌ها
چرت طولانی عصر	شب خوابت نمی‌برد	چرت کوتاه حدود ۲۰ دقیقه و قبل از عصر

بهداشت خواب برای سبک زندگی ایرانی

توصیه‌های خواب معمولاً برای زندگی‌ای نوشته شده‌اند که شام ساعت هفت است. ولی در خیلی از خانه‌های ما، شام ساعت ده آماده می‌شود و مهمانی تا نیمه‌شب طول می‌کشد. پس بیا واقع‌بینانه‌اش کنیم.

شام دیروقت

اگر نمی‌توانی ساعت شام خانواده را تغییر دهی، حجمش را تغییر بده:

1. یک میان‌وعده‌ی عصرانه‌ی درست بخور، مثل ماست با خیار یا نان و پنیر و گردو، تا ساعت ده گرسنه‌ی گرسنه نباشی.
2. شام را سبک‌تر بکش: یک کفگیر برنج به‌جای دو تا، با سالاد بیشتر، یا عدسی و ماست به‌جای خورش چرب.
3. اگر بعد از شام بیدار می‌مانی، ده دقیقه قدم زدن یا جمع کردن آشپزخانه بهتر از دراز کشیدن جلوی تلویزیون است.

چای شب و کافئین

چای بخشی از فرهنگ ماست، اما چای پررنگ شب، به‌خصوص با قند یا شیرینی، هم کافئین دارد و هم قند. لازم نیست کنارش بگذاری:

• چای بعد از غروب را کم‌رنگ‌تر کن یا سراغ دمنوش‌هایی مثل به‌لیمو یا بابونه برو
• قهوه، نوشابه‌ی کافئین‌دار و نوشیدنی انرژی‌زا را به قبل از ظهر یا اوایل بعدازظهر منتقل کن
• قند کنار چای را کم‌کم کم کن؛ مثلاً از دو حبه به یکی

گوشی و صفحه‌ها

اسکرول کردن در رختخواب یکی از بزرگ‌ترین دزدهای خواب است. یک ساعت خواب را بدون این‌که بفهمی می‌برد.

• برای گوشی یک «ساعت خاموشی» بگذار و شارژرش را بیرون از اتاق خواب ببر
• اگر از گوشی برای آلارم استفاده می‌کنی، آن را دور از تخت بگذار
• به‌جای اسکرول، چند صفحه کتاب کاغذی بخوان یا چند دقیقه تنفس آرام انجام بده

چند قانون ساده‌ی دیگر

• ساعت بیداری ثابت مهم‌تر از ساعت خواب است؛ با آن شروع کن
• اتاق را تاریک، خنک و ساکت نگه دار
• صبح‌ها کمی نور طبیعی بگیر؛ چند دقیقه کنار پنجره یا بیرون از خانه
• اگر بیش از حدود بیست دقیقه در رختخواب بیدار ماندی، بلند شو و کار آرامی بکن تا خواب‌آلود شوی

ابزارهای ساده برای کم کردن استرس

استرس را نمی‌شود حذف کرد، اما می‌شود جوابت به آن را عوض کرد.

پیاده‌روی

پیاده‌روی هم خلق را بهتر می‌کند، هم خواب را، هم به کنترل وزن کمک می‌کند. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را توصیه می‌کند. حتی یک پیاده‌روی بیست دقیقه‌ای عصر یا بعد از شام شروع خوبی است. ایده‌های بیشتر را در پیاده‌روی و خواب نوشته‌ایم.

تنفس آرام

وقتی تحت فشاری، چند دقیقه تنفس آهسته می‌تواند کمک کند. یک روش ساده:

1. راحت بنشین و یک دستت را روی شکم بگذار.
2. آرام از بینی نفس بکش تا شکمت بالا بیاید، حدود چهار شماره.
3. آرام‌تر از دهان بیرون بده، حدود شش شماره.
4. پنج تا ده بار تکرار کن.

حمایت اجتماعی

حرف زدن با یک دوست، یک قدم زدن با خواهر یا مادرت، یا حتی یک تماس تلفنی کوتاه می‌تواند بار استرس را سبک کند. انزوا معمولاً هم استرس را بیشتر می‌کند و هم خوردن احساسی را.

عادت‌های کوچک به‌جای تصمیم‌های بزرگ

وقتی خسته و پراسترسی، برنامه‌های بزرگ زود رها می‌شوند. یک عادت کوچک را انتخاب کن، مثلاً «ساعت یازده گوشی کنار می‌رود» یا «بعد از شام ده دقیقه قدم می‌زنم»، و چند هفته فقط روی همان کار کن. در روان‌شناسی عادت توضیح داده‌ایم چرا قدم‌های کوچک ماندگارترند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنی؟

بعضی مشکلات خواب با تغییر عادت حل نمی‌شوند و نیاز به بررسی پزشکی دارند:

• بی‌خوابی ادامه‌دار: اگر چند هفته است بیشتر شب‌ها سخت می‌خوابی، نیمه‌شب بیدار می‌شوی یا صبح خیلی زود بیدار می‌شوی و دیگر خوابت نمی‌برد
• خروپف بلند، قطع تنفس در خواب که اطرافیانت دیده‌اند، یا بیدار شدن با حس خفگی؛ این‌ها می‌توانند نشانه‌ی آپنه‌ی انسدادی خواب باشند که با اضافه‌وزن ارتباط دارد و قابل درمان است
• خواب‌آلودگی شدید روزانه با وجود خواب کافی، به‌خصوص اگر پشت فرمان چرت می‌زنی
• استرس، اضطراب یا غم که چند هفته طول کشیده و روی کار، خانواده یا غذا خوردنت اثر گذاشته
• دوره‌های تکراری پرخوری که کنترلش از دستت خارج می‌شود؛ این می‌تواند نشانه‌ی یک اختلال خوردن باشد و کمک تخصصی دارد

داروهای خواب یا مکمل‌ها را هم بدون نظر پزشک مصرف نکن.

جمع‌بندی

خواب کم و استرس مزمن مستقیم چربی نمی‌سازند، ولی گرسنگی را بیشتر، ولع را قوی‌تر و انرژی حرکت را کمتر می‌کنند. دست‌کم ۷ ساعت خواب منظم، شام سبک‌تر، چای کم‌رنگ‌تر در شب، گوشی بیرون از اتاق، پیاده‌روی روزانه، تنفس آرام و حرف زدن با آدم‌های نزدیک، ابزارهای ساده ولی مؤثری‌اند. اگر بی‌خوابی یا خروپف جدی داری، حتماً با پزشک صحبت کن.

اگر می‌خواهی خواب و عادت‌هایت هم در برنامه‌ی غذایی‌ات دیده شود، در رژیمیست پزشک رژیم شخصی‌ات را از روی پرسشنامه‌ات می‌نویسد و با چک‌این کوتاه روزانه از طریق پیامک همراهت است؛ ظرفیت محدود است، در لیست انتظار رژیمیست ثبت‌نام کن.

منابع

• Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
• Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
• Taheri S, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 2004.
• Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007.
• World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.