چرا رژیم‌ها دوام نمی‌آورند؟ روان‌شناسی عادت

بیشتر رژیم‌ها دوام نمی‌آورند چون به انگیزه و اراده تکیه می‌کنند، در حالی که رفتار روزمره‌ی ما بیشتر از روی عادت پیش می‌رود. انگیزه بالا و پایین می‌شود، ولی عادتی که با یک نشانه‌ی ثابت تکرار شده، بدون فکر کردن انجام می‌شود. پس راه ماندگار کردن تغییر، ساختن چند عادت کوچک، طراحی محیط و برنامه‌ریزی دقیق است، نه سخت‌تر کردن رژیم.

این نوشته آموزشی است و جای مشاوره با پزشک را نمی‌گیرد.

چرا رژیم‌ها بعد از چند هفته رها می‌شوند؟

احتمالاً این داستان برایت آشناست: شنبه با انرژی شروع می‌کنی، نان و برنج را حذف می‌کنی، هر روز ورزش می‌کنی و یک هفته عالی پیش می‌رود. بعد یک مهمانی، یک هفته‌ی شلوغ کاری یا یک سرماخوردگی می‌آید و کل برنامه از هم می‌پاشد. چند هفته بعد دوباره از «شنبه‌ی بعد» شروع می‌کنی.

این الگو ربطی به تنبلی یا ضعف شخصیت ندارد. چند دلیل اصلی دارد:

• تکیه بر انگیزه: انگیزه یک حس است و حس‌ها ماندگار نیستند. روزهای خسته، انگیزه پایین است و رژیمی که فقط با انگیزه جلو می‌رفت، متوقف می‌شود.
• تغییرهای خیلی بزرگ و هم‌زمان: عوض کردن صبحانه، ناهار، شام، میان‌وعده و ورزش در یک روز، بار ذهنی سنگینی دارد.
• نادیده گرفتن محیط: وقتی ظرف آجیل و شیرینی روی میز است، هر بار رد شدن یعنی یک تصمیم و یک مقاومت.
• فکر همه یا هیچ: یک لغزش کوچک به «دیگر خراب شد» تبدیل می‌شود.

خبر خوب این است که هر کدام از این‌ها راه‌حل مشخصی دارد.

حلقه‌ی عادت: نشانه، رفتار، پاداش

روان‌شناسان عادت را رفتاری می‌دانند که در اثر تکرار، به یک نشانه‌ی محیطی گره خورده و کم‌کم خودکار شده است. این چرخه سه بخش دارد:

1. نشانه (Cue): چیزی که رفتار را کلید می‌زند؛ یک زمان، یک مکان، یک حس یا یک کار قبلی. مثلاً نشستن جلوی تلویزیون بعد از شام.
2. رفتار (Routine): کاری که انجام می‌دهی. مثلاً آوردن ظرف تخمه و آجیل.
3. پاداش (Reward): حس خوبی که بعدش می‌آید. مثلاً سرگرمی، طعم خوب یا آرامش.

هر بار که این حلقه تکرار می‌شود، اتصال نشانه و رفتار محکم‌تر می‌شود تا جایی که دیگر فکر نمی‌کنی؛ فقط می‌بینی دستت در ظرف تخمه است.

چطور از حلقه استفاده کنی؟

برای ساختن عادت تازه، یک نشانه‌ی ثابت پیدا کن و رفتار جدید را به آن بچسبان؛ مثلاً «بعد از این‌که چای صبح را دم کردم، یک لیوان آب می‌خورم».

برای تغییر عادت قدیمی، معمولاً حذف کامل سخت است. بهتر است نشانه و پاداش را نگه داری و فقط رفتار را عوض کنی. اگر جلوی تلویزیون دنبال سرگرمی دهانی هستی، به‌جای ظرف بزرگ آجیل، یک پیش‌دستی میوه یا خیار، یا یک مشت آجیل اندازه‌شده در کاسه‌ی کوچک بگذار. اگر این خوردن بیشتر از روی حس است تا گرسنگی، نوشته‌ی خوردن احساسی را هم بخوان.

یک عادت چقدر طول می‌کشد تا شکل بگیرد؟

شاید شنیده باشی که «هر عادتی ۲۱ روز طول می‌کشد». این عدد پشتوانه‌ی علمی محکمی ندارد. در یکی از شناخته‌شده‌ترین پژوهش‌ها در این زمینه، لالی و همکارانش (۲۰۱۰) از داوطلبان خواستند هر روز یک رفتار سالم ساده، مثل خوردن یک میوه با ناهار یا پیاده‌روی کوتاه، را تکرار کنند و میزان خودکار شدنش را ثبت کنند.

نتیجه‌ها چند پیام مهم داشت:

• میانه‌ی زمان رسیدن به حالت خودکار حدود ۶۶ روز بود.
• ولی دامنه خیلی گسترده بود؛ از حدود سه هفته تا بیشتر از ۲۰۰ روز (بر اساس برآورد آماری). رفتارهای ساده‌تر سریع‌تر خودکار می‌شدند.
• جا انداختن یک روز روند شکل‌گیری عادت را به‌طور جدی خراب نمی‌کرد.

پس اگر بعد از سه هفته هنوز برایت سخت است، اشکال از تو نیست؛ فقط زمانش نرسیده. و اگر یک روز جا انداختی، لازم نیست از صفر شروع کنی.

نکته‌ی کلیدی: عادت با تکرار در زمینه‌ی ثابت ساخته می‌شود، نه با کامل بودن. یک روز جا افتاده مهم نیست؛ برگشتن به روال مهم است.

برنامه‌ی «اگر-آنگاه»

یکی از ابزارهایی که پشتوانه‌ی پژوهشی خوبی دارد، قصد اجرایی (implementation intention) است که پیتر گُلویتزر، روان‌شناس آلمانی، مطرح کرد. ایده ساده است: به‌جای هدف کلی «سالم‌تر می‌خورم»، دقیقاً مشخص کنی کِی، کجا و چطور آن کار را انجام می‌دهی؛ در قالب «اگر فلان شد، آنگاه بهمان کار را می‌کنم».

یک فراتحلیل از گلویتزر و شیران (۲۰۰۶) نشان داد که این نوع برنامه‌ریزی در طیف وسیعی از هدف‌ها، احتمال عمل کردن را به‌طور معناداری بالا می‌برد. چند مثال:

• اگر ساعت ۵ عصر در محل کار گرسنه شدم، آنگاه سیب و چند گردویی را که از خانه آورده‌ام می‌خورم.
• اگر در مهمانی میزبان دوباره برایم برنج کشید، آنگاه با لبخند می‌گویم «ممنون، خیلی خوشمزه بود، سیر شدم».
• اگر بعد از شام هوس شیرینی کردم، آنگاه اول یک لیوان چای بدون قند می‌خورم و ده دقیقه صبر می‌کنم.
• اگر روز تعطیل است، آنگاه بعد از صبحانه با خانواده بیست دقیقه پیاده‌روی می‌کنیم.

نکته این است که تصمیم را از قبل و در حال آرام می‌گیری، تا در لحظه‌ی سخت لازم نباشد فکر کنی.

طراحی محیط: خانه‌ات را با هدفت هماهنگ کن

ما خیلی بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم، تحت تأثیر چیزی هستیم که جلوی چشممان است. در خانه‌های ایرانی، چند الگوی رایج هست که بی‌صدا روی خوردن اثر می‌گذارند:

• ظرف آجیل و تخمه‌ی همیشگی روی میز پذیرایی، مخصوصاً بعد از عید یا شب یلدا
• جعبه‌ی شیرینی یا شکلات کنار سماور و قندان
• نان زیاد سر سفره، که هر کس بی‌حساب از آن برمی‌دارد
• دیس بزرگ برنج وسط سفره، به‌جای کشیدن اندازه‌شده در بشقاب

چند تغییر ساده:

1. خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را از دید خارج کن. آجیل و شیرینی را در کابینت بالا و ظرف دربسته بگذار؛ میوه‌ی شسته را جلوی چشم.
2. ظرف کوچک‌تر بردار. برای آجیل یک کاسه‌ی کوچک و یک مشت؛ نه برداشتن از ظرف بزرگ.
3. غذا را در آشپزخانه بکش. وقتی دیس برنج روی سفره نیست، برای کشیدن دوباره باید بلند شوی و همین مکث کافی است.
4. آب دم دست باشد. یک بطری آب روی میز کار یا کنار تخت.
5. سبزی خوردن و سالاد را اول سفره بگذار تا بخشی از بشقاب را زودتر پر کنند.

این کارها اراده‌ی بیشتری نمی‌خواهند؛ فقط تعداد تصمیم‌هایی را که هر روز باید بگیری کم می‌کنند.

قدم‌های کوچک و فکر همه یا هیچ

کوچک شروع کن

به‌جای ده تغییر هم‌زمان، یک یا دو تغییر انتخاب کن که مطمئنی می‌توانی هر روز انجامشان بدهی. مثلاً فقط «نوشابه‌ی سر ناهار را با دوغ کم‌نمک یا آب عوض می‌کنم». وقتی این خودکار شد، قدم بعدی را اضافه کن. قدم کوچکی که تکرار می‌شود، از قدم بزرگی که بعد از یک هفته رها می‌شود خیلی بیشتر نتیجه می‌دهد.

از فکر همه یا هیچ دوری کن

فکر همه یا هیچ یعنی: «یا رژیم کامل، یا هیچ». با این فکر، یک برش کیک در تولد دوستت به یک شب پرخوری و یک هفته رها کردن رژیم تبدیل می‌شود. واقعیت این است که یک وعده‌ی سنگین در کل یک ماه تقریباً اثری ندارد؛ چیزی که اثر دارد، رها کردن بعد از آن است.

یک جمله برای این لحظه‌ها: «یک وعده، فقط یک وعده است. وعده‌ی بعدی را طبق برنامه می‌خورم.» این‌که بعد از چند هفته وزن ثابت بماند هم اغلب به همین فکر دامن می‌زند؛ درباره‌اش در نوشته‌ی توقف کاهش وزن گفته‌ایم.

ثبت کردن و پاسخ‌گو بودن

خودپایشی چرا کار می‌کند؟

ثبت کردن آنچه می‌خوری، وزنت یا فعالیتت (خودپایشی یا self-monitoring) یکی از پایدارترین یافته‌ها در پژوهش‌های کاهش وزن است. یک مرور سیستماتیک از برک و همکاران (۲۰۱۱) نشان داد که در بیشتر مطالعه‌ها، خودپایشی منظم با کاهش وزن بیشتر همراه بوده است. دلیلش ساده است: چیزی را که می‌بینی، بهتر می‌توانی تغییر دهی. لازم نیست کالری‌شماری دقیق باشد؛ حتی یک یادداشت کوتاه روزانه هم الگوها را نشان می‌دهد.

نقش یک چک‌این روزانه

پاسخ‌گو بودن به یک نفر دیگر، چه دوست، چه هم‌خانه و چه یک متخصص، هم کمک می‌کند. وقتی می‌دانی کسی هر روز احوالت را می‌پرسد، احتمال این‌که برنامه را بی‌سروصدا رها کنی کمتر است؛ و اگر گیر کرده‌ای، زودتر معلوم می‌شود. به همین دلیل در رژیمیست یک چک‌این کوتاه روزانه با پیامک گذاشته‌ایم: چند سؤال ساده که هم تو را به برنامه برمی‌گرداند و هم به پزشک نشان می‌دهد کجا لازم است برنامه عوض شود.

یک برنامه‌ی نمونه‌ی هفتگی برای ساختن عادت

این جدول فقط یک الگوی پیشنهادی است. هر هفته یک عادت اضافه می‌شود و عادت‌های قبلی ادامه پیدا می‌کنند.

نمونه‌ی برنامه‌ی چهارهفته‌ای ساختن عادت

هفته	عادت تازه	نشانه‌ی ثابت	برنامه‌ی اگر-آنگاه
هفته‌ی ۱	یک لیوان آب قبل از هر وعده	نشستن سر سفره	اگر سر سفره نشستم، آنگاه اول یک لیوان آب می‌خورم
هفته‌ی ۲	نصف بشقاب سبزی یا سالاد	کشیدن غذا در آشپزخانه	اگر غذا کشیدم، آنگاه اول نصف بشقاب را سبزی می‌گذارم
هفته‌ی ۳	آجیل فقط در کاسه‌ی کوچک	روشن کردن تلویزیون	اگر تلویزیون روشن شد، آنگاه یک مشت آجیل در کاسه می‌ریزم و ظرف را می‌بندم
هفته‌ی ۴	بیست دقیقه پیاده‌روی	بعد از ناهار یا شام	اگر شام تمام شد، آنگاه کفش می‌پوشم و یک دور در محله می‌زنم

در پایان هر هفته از خودت بپرس: چند روز انجامش دادم؟ کجا سخت بود؟ اگر کمتر از نیمی از روزها بود، عادت را کوچک‌تر کن، نه این‌که از خودت ناامید شوی.

جمع‌بندی

رژیم‌ها معمولاً شکست نمی‌خورند چون آدم‌ها ضعیف‌اند؛ شکست می‌خورند چون روی انگیزه، تغییرهای بزرگ و فکر همه یا هیچ ساخته شده‌اند. عادت‌ها با تکرار در یک زمینه‌ی ثابت شکل می‌گیرند و زمانشان از آدمی به آدم دیگر خیلی فرق می‌کند. با حلقه‌ی نشانه، رفتار و پاداش کار کن، برنامه‌ی «اگر-آنگاه» بنویس، خانه‌ات را با هدفت هماهنگ کن، کوچک شروع کن و آنچه را انجام می‌دهی ثبت کن. اگر بیماری زمینه‌ای داری یا دارو مصرف می‌کنی، قبل از تغییر جدی در غذا با پزشکت مشورت کن.

اگر دوست داری برنامه‌ای داشته باشی که با عادت‌ها و سفره‌ی خودت جور باشد، در رژیمیست پزشک رژیمت را از روی پرسشنامه‌ات می‌نویسد و با یک چک‌این کوتاه پیامکی هر روز همراهت است؛ ظرفیت محدود است، در لیست انتظار رژیمیست ثبت‌نام کن.

منابع

• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999.
• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
• Wood W, Neal DT. A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 2007.
• Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: The psychology of habit-formation and general practice. British Journal of General Practice, 2012.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011.