برچسب مواد غذایی را چطور بخوانیم؟

برای خواندن برچسب یک خوراکی، اول اندازه‌ی سهم را ببین، بعد رنگ‌های برچسب را برای قند، نمک، چربی و اسیدهای چرب ترانس نگاه کن و در آخر فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوان؛ هر چه یک ماده اول‌تر آمده باشد، مقدارش بیشتر است. به کلمه‌هایی مثل «رژیمی» و «بدون قند» روی جلد بسنده نکن؛ عددها و فهرست مواد معمولاً حقیقت را بهتر می‌گویند.

این متن آموزشی است و جای توصیه‌ی پزشک یا کارشناس تغذیه‌ی خودت را نمی‌گیرد.

چرا خواندن برچسب ارزشش را دارد

خیلی از قند و نمکی که هر روز می‌خوریم، از قندان و نمکدان نمی‌آید؛ از خوراکی‌های بسته‌بندی می‌آید: بیسکویت، کیک، آبمیوه، نوشابه، سس، چیپس، کنسرو، سوسیس و کالباس، و حتی نان‌های صنعتی و غلات صبحانه. وقتی این‌ها را بدون نگاه کردن به برچسب می‌خریم، ممکن است بدون این‌که بدانیم از سهم روزانه‌مان جلو بزنیم.

خبر خوب این است که برای خواندن برچسب لازم نیست متخصص باشی. با یاد گرفتن چند قدم ساده، در سوپرمارکت ظرف چند ثانیه می‌توانی دو محصول را با هم مقایسه کنی.

برچسب رنگی یا چراغ راهنمایی

در ایران روی بسیاری از خوراکی‌های بسته‌بندی، برچسب رنگی چاپ می‌شود که به آن برچسب «چراغ راهنمایی» هم می‌گویند. این برچسب معمولاً این موارد را نشان می‌دهد:

• انرژی (کالری)
• قند
• چربی
• نمک
• اسیدهای چرب ترانس

کنار هر کدام، مقدار در هر سهم و گاهی درصد آن از نیاز روزانه نوشته می‌شود و یک رنگ به آن داده می‌شود.

رنگ‌ها چه می‌گویند

• سبز: مقدار آن ماده در این محصول کم است. می‌توانی راحت‌تر انتخابش کنی.
• زرد یا نارنجی: مقدار متوسط است. اشکالی ندارد، ولی حواست به اندازه و دفعات باشد.
• قرمز: مقدار زیاد است. این محصول را گاه‌به‌گاه و به اندازه‌ی کم بخور.

رنگ انرژی معمولاً برای اطلاع است و معنای «خوب» یا «بد» به همان شکل ندارد. یک نکته‌ی مهم: رنگ‌ها کمک سریع هستند، ولی همه‌ی داستان را نمی‌گویند. مثلاً یک بسته مغز بادام ممکن است در چربی قرمز باشد، در حالی که چربی‌اش بیشتر از نوع مفید است؛ در مقابل، یک نوشیدنی شیرین ممکن است در چربی سبز باشد ولی در قند قرمز. پس به همه‌ی رنگ‌ها با هم نگاه کن، نه فقط یکی.

تله‌ی اندازه‌ی سهم

اولین چیزی که روی برچسب باید پیدا کنی، اندازه‌ی سهم است. خیلی وقت‌ها عددهای برچسب برای یک سهم نوشته شده است، نه کل بسته.

• یک بسته‌ی چیپس یا بیسکویت ممکن است «دو یا سه سهم» حساب شده باشد، در حالی که بیشتر ما کل بسته را یک‌جا می‌خوریم.
• بطری آبمیوه یا نوشابه‌ی بزرگ معمولاً چند لیوان است، ولی عددها برای یک لیوان نوشته شده‌اند.
• بعضی برچسب‌ها عددها را برای ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر می‌دهند. این برای مقایسه‌ی دو محصول خیلی مفید است.

قاعده‌ی ساده: ببین واقعاً چقدر از آن را می‌خوری و عددها را به همان نسبت ضرب کن. اگر کل بسته را می‌خوری و بسته دو سهم است، قند و نمک و انرژی را دو برابر حساب کن.

فهرست مواد تشکیل‌دهنده

فهرست مواد به ترتیب مقدار، از زیاد به کم نوشته می‌شود. یعنی ماده‌ی اول، بیشترین سهم را در محصول دارد.

• اگر در یک بیسکویت «سبوس‌دار» اولین ماده آرد سفید است و سبوس در وسط فهرست آمده، احتمالاً سبوسش کم است.
• اگر در یک ماست میوه‌ای یا نوشیدنی، شکر یا یکی از نام‌های دیگر قند جزء سه ماده‌ی اول است، آن محصول بیشتر یک خوراکی شیرین است تا یک خوراکی سالم.
• فهرست کوتاه‌تر با مواد قابل شناخت، معمولاً نشانه‌ی فرآوری کمتر است.

نام‌های پنهان قند

قند همیشه با اسم «شکر» نمی‌آید. اگر این نام‌ها را در فهرست دیدی، بدان که قند اضافه‌شده است:

• شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
• فروکتوز، گلوکز و دکستروز
• مالتودکسترین
• شربت گلوکز، شربت اینورت
• عسل، شیره‌ی خرما، شیره‌ی انگور یا کنسانتره‌ی میوه وقتی برای شیرین کردن اضافه شده باشند
• ساکارز و مالتوز

گاهی یک محصول چند نوع قند مختلف دارد که هر کدام جداگانه پایین فهرست آمده‌اند، ولی جمعشان زیاد است. این یکی از ترفندهای رایج است.

ادعاهای رژیمی روی جلد

روی بسته‌بندی‌ها کلمه‌های جذابی می‌بینیم: «رژیمی»، «بدون قند»، «کم‌چرب»، «لایت»، «طبیعی»، «سبوس‌دار». این‌ها لزوماً دروغ نیستند، ولی همیشه همان چیزی نیستند که فکر می‌کنیم:

• «بدون شکر افزوده» یعنی شکر اضافه نشده، ولی ممکن است محصول از خودش قند زیادی داشته باشد؛ مثلاً آبمیوه یا محصولات خرمایی.
• «کم‌چرب» گاهی با قند یا نشاسته‌ی بیشتر جبران شده تا طعمش حفظ شود. ماست میوه‌ای کم‌چرب ممکن است از ماست ساده‌ی معمولی قند خیلی بیشتری داشته باشد.
• «رژیمی» یا «لایت» فقط یعنی از نسخه‌ی معمولی همان برند کمتر دارد، نه این‌که لزوماً کم باشد.
• «سبوس‌دار» و «مولتی‌گرین» ممکن است فقط مقدار کمی آرد کامل داشته باشد. فهرست مواد را ببین.
• «بدون کلسترول» روی روغن‌های گیاهی تقریباً همیشه درست است، چون روغن گیاهی کلسترول ندارد؛ این یک ادعای بازاریابی است، نه یک امتیاز ویژه.

نکته‌ی کلیدی: جلوی بسته برای فروش طراحی شده است و پشت بسته برای اطلاع. همیشه قبل از خرید، بسته را برگردان.

مقایسه‌ی دو محصول فرضی

بیا با یک مثال فرضی ببینیم چطور این قدم‌ها کنار هم کار می‌کنند. عددها و نام‌ها ساختگی‌اند و فقط برای تمرین آمده‌اند؛ مربوط به هیچ برند واقعی نیستند.

مقایسه‌ی فرضی دو ماست میوه‌ای (مثال آموزشی، نه محصول واقعی)

مورد	محصول الف: ماست میوه‌ای لایت	محصول ب: ماست ساده با میوه‌ی تازه در خانه
ادعای روی جلد	کم‌چرب و رژیمی	بدون ادعا
رنگ قند	قرمز	سبز تا زرد، بسته به مقدار میوه
رنگ چربی	سبز	سبز یا زرد، بسته به نوع ماست
اول فهرست مواد	شیر، شکر، شربت گلوکز، کنسانتره‌ی میوه	شیر و مایه‌ی ماست
قند افزوده	دارد، با چند نام مختلف	ندارد؛ شیرینی فقط از میوه‌ی کامل
انتخاب بهتر برای هر روز	گاه‌به‌گاه	انتخاب روزمره

در این مثال، محصولی که روی جلدش «رژیمی» نوشته، در عمل قند افزوده‌ی بیشتری دارد. ماست ساده‌ای که خودت با میوه‌ی تازه یا چند حبه انگور مخلوط می‌کنی، هم پروتئین ماست را دارد و هم فیبر میوه را. درباره‌ی این‌که چرا پروتئین و فیبر سیری بیشتری می‌آورند، نوشته‌ی پروتئین و فیبر را بخوان.

قند و نمک روزانه: توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت

برای این‌که عددهای برچسب معنا پیدا کنند، خوب است سقف‌های کلی را بدانی:

1. قندهای آزاد: سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کمتر از ۵ درصد، فواید بیشتری دارد. قندهای آزاد یعنی قند افزوده به غذا و نوشیدنی، به‌علاوه‌ی قند عسل، شربت‌ها و آبمیوه؛ قند طبیعی میوه‌ی کامل و شیر جزء آن حساب نمی‌شود.
2. نمک: برای بزرگسالان کمتر از ۵ گرم نمک در روز، که تقریباً به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری است. این شامل نمکی است که در نان، پنیر، ترشی، سوسیس و کالباس، چیپس و غذاهای آماده هست.
3. اسیدهای چرب ترانس: سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند ترانس کمتر از یک درصد انرژی روزانه باشد؛ عملاً یعنی هر چه کمتر، بهتر. اگر روی برچسب ترانس بالا دیدی یا در فهرست مواد «روغن نیمه‌هیدروژنه» نوشته شده بود، آن را کنار بگذار.

برای چای و قند هم همین قاعده صدق می‌کند: قند و نبات و شکر چای، بخشی از قند آزاد روزانه‌ات است. برای این‌که بدانی کل انرژی روزانه‌ات تقریباً چقدر است، از محاسبه‌گر رژیمیست کمک بگیر.

اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری کلیه یا بیماری قلبی داری، سقف نمک، قند و چربی ممکن است برای تو متفاوت باشد؛ این را با پزشکت مشخص کن.

یک روال سی‌ثانیه‌ای در فروشگاه

1. اندازه‌ی سهم را پیدا کن و با مقداری که واقعاً می‌خوری مقایسه کن.
2. رنگ قند، نمک و ترانس را ببین؛ دو قرمز یعنی گزینه‌ی گاه‌به‌گاه.
3. سه ماده‌ی اول فهرست را بخوان.
4. نام‌های پنهان قند را در فهرست جست‌وجو کن.
5. دو محصول مشابه را بر اساس عددهای ۱۰۰ گرم مقایسه کن و آن را که قند و نمک کمتری دارد بردار.

چند باور رایج درباره‌ی محصولات «رژیمی» و قند را در نوشته‌ی باورهای غلط رژیمی بررسی کرده‌ایم.

جمع‌بندی

برچسب رنگی، اندازه‌ی سهم و فهرست مواد سه ابزار ساده‌اند که کمک می‌کنند در سوپرمارکت انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشی. رنگ‌ها را با هم ببین، سهم را با مصرف واقعی‌ات بسنج، نام‌های پنهان قند را بشناس و به ادعاهای روی جلد بسنده نکن. هدف ممنوع کردن خوراکی‌ها نیست؛ هدف این است که بدانی چه می‌خوری. اگر دوست داری این انتخاب‌ها در یک برنامه‌ی کامل کنار هم بنشینند، در رژیمیست پزشک بر اساس پرسشنامه‌ات رژیم شخصی‌ات را می‌نویسد و با یک پیامک کوتاه روزانه همراهت است؛ ظرفیت محدود است، در لیست انتظار رژیمیست ثبت‌نام کن.

منابع

• World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO, 2015.
• World Health Organization (WHO). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO, 2012.
• World Health Organization (WHO). Healthy diet — Fact sheet.
• World Health Organization (WHO). REPLACE: an action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. Geneva: WHO, 2018.
• Croker H, Packer J, Russell SJ, Stansfield C, Viner RM. Front of pack nutritional labelling schemes: a systematic review and meta-analysis of recent evidence relating to objectively measured consumption and purchasing. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2020.
• Kanter R, Vanderlee L, Vandevijvere S. Front-of-package nutrition labelling policy: global progress and future directions. Public Health Nutrition, 2018.