خورش‌های ایرانی در رژیم؛ چطور بخوریم؟

بله، می‌توانی در رژیم قورمه‌سبزی، قیمه، فسنجان و آبگوشت بخوری. بیشتر کالری خورش‌های ایرانی از خود سبزی و حبوبات نمی‌آید؛ از روغنی است که سبزی و بادمجان در آن سرخ می‌شود، چربی گوشت، گردوی فسنجان و سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ی روی قیمه. اگر این چند جا را کنترل کنی و برنج کنارش را اندازه بگیری، خورش‌ها می‌توانند بخش ثابت و خوشمزه‌ی رژیمت باشند.

این متن آموزشی است و جای توصیه‌ی پزشک خودت را نمی‌گیرد.

چرا خورش ذاتاً دشمن رژیم نیست

اگر به مواد اولیه‌ی خورش‌ها نگاه کنی، بیشترشان ترکیب خیلی خوبی دارند: سبزی و صیفی (سبزی قورمه، کرفس، بامیه، بادمجان)، حبوبات (لوبیا قرمز، لپه) و پروتئین (گوشت یا مرغ). این‌ها همان چیزهایی هستند که یک بشقاب سیرکننده لازم دارد.

مشکل از عادت‌های پخت است، نه از خود خورش:

• سبزی قورمه را در روغن زیاد سرخ می‌کنیم تا «جا بیفتد».
• بادمجان را درسته در روغن سرخ می‌کنیم و بادمجان مثل اسفنج روغن می‌کشد.
• روی قیمه یک لایه سیب‌زمینی خلالی سرخ‌کرده می‌ریزیم.
• گوشت پرچرب انتخاب می‌کنیم و چربی روی خورش را جدا نمی‌کنیم.
• کنارش دو سه کفگیر برنج با ته‌دیگ می‌کشیم.

یعنی یک غذای اساساً سالم، با چند انتخاب کوچک، به غذایی پرانرژی تبدیل می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چگالی انرژی غذا، یعنی کالری در هر لقمه، روی مقدار کل انرژی که می‌خوریم اثر زیادی دارد. روغن چگال‌ترین بخش انرژی در آشپزخانه است و کم کردنش بیشترین اثر را دارد.

کالری کجا پنهان شده؟

روغن سرخ‌کردن

روغن، چه مایع و چه جامد، از هر ماده‌ی غذایی دیگری انرژی بیشتری در هر قاشق دارد. سبزی قورمه و بادمجان، هر دو، روغن را جذب می‌کنند؛ پس روغن زیادی که در تابه می‌ریزی، عملاً در بشقابت می‌آید.

گردو در فسنجان

گردو مغز سالمی است و چربی‌های مفید دارد، ولی انرژی‌اش بالاست. فسنجان معمولاً مقدار زیادی گردو دارد و برای همین، حتی بدون روغن اضافه، از سنگین‌ترین خورش‌هاست. این یعنی فسنجان را حذف نکن؛ فقط سهمش را کوچک‌تر بگیر و کمتر بپز.

سیب‌زمینی سرخ‌کرده

سیب‌زمینی خلالی روی قیمه و بادمجان، هم کربوهیدرات اضافه می‌کند و هم روغن. اگر کنار برنج خورده شود، عملاً دو منبع نشاسته در یک وعده داری.

چربی گوشت

گوشت گردن و دنده و دنبه‌ی آبگوشت طعم می‌دهند، ولی چربی اشباع زیادی هم دارند. گوشت کم‌چرب‌تر مثل سردست یا ران بدون چربی، یا مرغ بدون پوست، انتخاب سبک‌تری است.

روش‌های پخت سبک‌تر

لازم نیست طعم را فدا کنی. این تغییرها را یکی‌یکی امتحان کن:

1. سبزی را کم‌روغن تفت بده. سبزی قورمه را در تابه‌ی نچسب با یکی دو قاشق روغن، روی حرارت ملایم و با درِ بسته تفت بده تا با بخار خودش بپزد. عطرش تقریباً همان است.
2. بادمجان را کبابی یا در فر بپز. بادمجان را با کمی روغن برس‌زده در فر یا روی شعله کباب کن. برای خورش بادمجان و کشک بادمجان هر دو جواب می‌دهد.
3. سیب‌زمینی را در فر بپز یا حذف کن. خلال سیب‌زمینی را با یک قاشق روغن در فر بپز، یا اگر برنج می‌خوری، کلاً کنار بگذار.
4. گوشت کم‌چرب بخر و چربی را بگیر. چربی‌های قابل دیدن را قبل از پخت جدا کن. اگر خورش را از قبل می‌پزی، بگذار سرد شود تا چربی رویش ببندد و راحت برداری.
5. سبزی را بیشتر کن. در خورش کرفس، کرفس و جعفری را بیشتر و گوشت را متعادل کن. در قورمه‌سبزی، نسبت سبزی و لوبیا را بالا ببر.
6. فسنجان را با گردوی کمتر و مرغ بپز. گردو را کمی کمتر کن و به جایش مدت پخت را بیشتر کن تا غلظت بیاید. مرغ بدون پوست هم از گوشت قرمز پرچرب سبک‌تر است.
7. آبگوشت را با چربی کمتر درست کن. دنبه را کم یا حذف کن و نخود و لوبیای بیشتری بریز. ترید را با نان سبوس‌دار و به اندازه‌ی کم بخور.

اندازه‌ی برنج و خورش در بشقاب

حتی سبک‌ترین خورش هم با سه کفگیر برنج و ته‌دیگ سنگین می‌شود. یک الگوی ساده:

• یک تا دو کفگیر برنج یا یک‌چهارم بشقاب.
• یک تا دو ملاقه خورش که سهم پروتئینت را هم پوشش بدهد.
• نصف بشقاب سالاد یا سبزی خوردن، به‌خصوص کنار خورش‌های سنگین‌تر.
• یک کاسه ماست ساده یا یک لیوان دوغ کم‌نمک به جای نوشابه.

جزئیات بیشتر درباره‌ی اندازه‌ی برنج و نان و روغن کته و پلو را در نوشته‌ی برنج و نان در رژیم نوشته‌ایم.

نکته‌ی کلیدی: خورش را حذف نکن؛ روغن را کم کن، سبزی را زیاد کن، گوشت را کم‌چرب بگیر و برنج کنارش را با کفگیر اندازه بگیر.

جدول خورش‌ها: سبک، متوسط، سنگین

این دسته‌بندی بر اساس روش پخت رایج است و دقیق نیست؛ همان خورش با روغن کم می‌تواند یک پله سبک‌تر شود.

دسته‌بندی کیفی خورش‌های ایرانی در رژیم

غذا	سنگینی معمول	نکته برای سبک‌تر شدن
خورش کرفس	سبک	کرفس و جعفری بیشتر، گوشت کم‌چرب، سبزی کم‌روغن تفت داده شود
خورش بامیه	سبک تا متوسط	بامیه را سرخ نکن؛ مستقیم در خورش بپز
قورمه‌سبزی	متوسط	سبزی کم‌روغن، لوبیای بیشتر، گوشت کم‌چرب
آبگوشت	متوسط تا سنگین	دنبه کمتر، حبوبات بیشتر، نان ترید کم و سبوس‌دار
قیمه	متوسط تا سنگین	سیب‌زمینی سرخ‌کرده را حذف کن یا در فر بپز
خورش بادمجان	سنگین با بادمجان سرخ‌شده	بادمجان را کبابی یا در فر بپز
فسنجان	سنگین به‌خاطر گردو	گردوی کمتر، مرغ بدون پوست، سهم کوچک‌تر

چارچوب برنامه‌ی هفتگی با غذاهای ایرانی

برنامه‌ریزی هفتگی کمک می‌کند غذاهای سنگین و سبک پخش شوند و آخر هفته یکباره همه‌چیز سنگین نشود. این یک چارچوب نمونه است که می‌توانی با سلیقه‌ی خانواده‌ات عوضش کنی:

• شنبه: خورش کرفس با یک تا دو کفگیر کته، سالاد و ماست.
• یکشنبه: عدسی یا خوراک لوبیا با نان سبوس‌دار و سبزی خوردن.
• دوشنبه: قورمه‌سبزی کم‌روغن با برنج و سالاد شیرازی.
• سه‌شنبه: مرغ یا ماهی کبابی یا تنوری با سبزیجات و مقدار کمی برنج یا نان.
• چهارشنبه: کشک بادمجان با بادمجان کبابی و نان سنگک، کنار تخم‌مرغ یا پنیر.
• پنجشنبه: قیمه بدون سیب‌زمینی سرخ‌کرده، با سالاد و دوغ.
• جمعه: غذای خانوادگی یا مهمانی؛ مثلاً فسنجان یا آبگوشت با سهم معقول.

قانون‌های ساده‌ی برنامه

1. در هفته یکی دو خورش سنگین کافی است. بقیه را از خورش‌های سبک یا غذاهای کبابی و حبوبات انتخاب کن.
2. هر روز یک غذای اصلی پخته داشته باش. وعده‌ی دیگر را ساده‌تر بگیر؛ مثلاً اگر ناهار خورش و برنج است، شام عدسی یا املت با سالاد باشد.
3. یک بار بپز، دو بار بخور. خورش را دو برابر بپز و نصفش را فریز کن تا شب‌های خسته سراغ غذای بیرون نروی.
4. سالاد را جزء ثابت سفره کن. کنار هر خورشی، یک ظرف سبزی خوردن یا سالاد بگذار.

برای این‌که بدانی سهم روزانه‌ات تقریباً چقدر باید باشد، محاسبه‌گر رژیمیست نقطه‌ی شروع خوبی است.

مهمانی، غذای خانوادگی و غذای آماده

غذای مهمانی معمولاً پرروغن‌تر و پرمقدارتر است و تعارف هم کار را سخت‌تر می‌کند. چند راهکار:

• گرسنه به مهمانی نرو. یک میان‌وعده‌ی سبک مثل ماست یا میوه قبل از رفتن، جلوی پرخوری را می‌گیرد.
• بشقاب را خودت بکش. اول سالاد و خورش، بعد برنج به اندازه‌ی همیشگی.
• از هر غذا کمی بچش، به جای این‌که از یکی پر کنی. وقتی سه نوع خورش هست، از هر کدام یک ملاقه‌ی کوچک کافی است.
• ته‌دیگ را بچش، نه این‌که بشقابت را با آن پر کنی.
• با لبخند «دستتان درد نکند، سیر شدم» بگو. لازم نیست درباره‌ی رژیمت توضیح بدهی.
• یک شب مهمانی رژیم را خراب نمی‌کند. فردا به برنامه‌ی معمول برگرد، بدون جبران با گرسنگی کشیدن.

اگر خودت میزبان هستی، می‌توانی کنار غذاهای اصلی یک خورش سبک، یک سالاد بزرگ و یک ظرف ماست بگذاری تا هم خودت و هم مهمانانی که مراقب غذایشان هستند گزینه داشته باشید.

خورش آماده و کنسروی

اگر گاهی کنسرو خورش یا سبزی سرخ‌شده‌ی آماده می‌خری، برچسب را نگاه کن. میزان چربی و نمک این محصولات بسیار متفاوت است. در نوشته‌ی راهنمای خواندن برچسب مواد غذایی توضیح داده‌ایم که برچسب رنگی را چطور بخوانی.

اگر فشار خون بالا، بیماری کلیه، چربی خون بالا یا بیماری قلبی داری، مقدار نمک و چربی غذاهایت را حتماً با پزشکت تنظیم کن.

جمع‌بندی

خورش‌های ایرانی ترکیبی از سبزی، حبوبات و پروتئین هستند و جای خودشان را در رژیم دارند. روغن سرخ‌کردن، گردوی زیاد، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، گوشت پرچرب و برنج زیاد پنج جایی‌اند که باید حواست به آن‌ها باشد. با یک برنامه‌ی هفتگی که خورش‌های سبک و سنگین را پخش کند، رژیم با سفره‌ی خانواده جور می‌شود. اگر دوست داری این برنامه برای خود تو و سلیقه‌ات چیده شود، در رژیمیست پزشک بر اساس پرسشنامه‌ات رژیم شخصی‌ات را می‌نویسد و با یک پیامک کوتاه روزانه همراهت است؛ ظرفیت محدود است، در لیست انتظار رژیمیست ثبت‌نام کن.

منابع

• World Health Organization (WHO). Healthy diet — Fact sheet.
• Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 2009.
• Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. Journal of the American Dietetic Association, 2006.
• Livingstone MBE, Pourshahidi LK. Portion size and obesity. Advances in Nutrition, 2014.
• Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018.