۱۰ باور غلط رایج درباره‌ی رژیم و لاغری
شام بعد از ساعت ۸، حذف نان، میوه، لیموترش ناشتا، سم‌زدایی و محصولات رژیمی؛ ده باور رایج درباره‌ی لاغری را با شواهد علمی و به زبان ساده بررسی کرده‌ایم.
بازبینی پزشکی: پزشک رژیمیست
۹ دقیقه مطالعه
در این نوشته
بیشتر باورهای رایج درباره‌ی لاغری، مثل «شام بعد از ساعت ۸ چاق می‌کند»، «نان را باید کامل حذف کرد» یا «لیموترش ناشتا چربی می‌سوزاند»، یا اشتباه‌اند یا نیمی از واقعیت را می‌گویند. چیزی که در بلندمدت وزن را تعیین می‌کند، مجموع انرژی دریافتی و مصرفی، کیفیت غذا و پایداری عادت‌هاست، نه یک ترفند یا یک خوراکی خاص. در این نوشته ده باور رایج در ایران را یکی‌یکی بررسی می‌کنیم.
این نوشته آموزشی است و جای مشاوره با پزشک را نمی‌گیرد.
باورهای مربوط به زمان غذا و وعده‌ها
باور ۱: غذا خوردن بعد از ساعت ۸ شب، خودش چاق می‌کند
واقعیت: ساعت روی دیوار به‌تنهایی کالری را به چربی تبدیل نمی‌کند. آنچه بیشتر اهمیت دارد این است که در کل روز چقدر و چه می‌خوری. در خیلی از خانه‌های ایرانی شام دیر خورده می‌شود و این به‌خودی‌خود مشکل نیست.
ولی چرا این باور این‌قدر رایج است؟ چون شام دیر برای بعضی‌ها با الگوهای ناسالم همراه است: ناهار حذف شده، عصر گرسنگی شدید آمده و شب یک وعده‌ی سنگین با تنقلات جلوی تلویزیون خورده می‌شود. برخی پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند که خوردن وعده‌ی خیلی سنگین نزدیک خواب ممکن است برای کنترل قند خون و کیفیت خواب ایده‌آل نباشد. پس توصیه‌ی عملی این است: شام سبک‌تر و حداقل دو سه ساعت قبل از خواب، ولی بدون وسواس روی یک ساعت خاص. درباره‌ی زمان‌بندی وعده‌ها و روزه‌داری متناوب در نوشته‌ی شواهد روزه‌داری متناوب بیشتر گفته‌ایم.
باور ۲: نخوردن صبحانه همیشه بد است، یا همیشه خوب است
واقعیت: هر دو طرف این باور اغراق‌آمیزند. سال‌ها گفته می‌شد حذف صبحانه حتماً به چاقی می‌انجامد، ولی کارآزمایی‌های تصادفی‌شده، مثل مطالعه‌ی دورندهار و همکاران (۲۰۱۴)، نشان دادند که توصیه به خوردن یا نخوردن صبحانه به‌تنهایی اثر قابل‌توجهی بر کاهش وزن نداشت.
از طرف دیگر، حذف صبحانه هم ترفند جادویی لاغری نیست. برای بعضی‌ها نخوردن صبحانه یعنی گرسنگی شدید ظهر و پرخوری در ناهار. نتیجه: صبحانه را بر اساس بدن و برنامه‌ی خودت تنظیم کن. اگر صبحانه می‌خوری، یک صبحانه‌ی ایرانی خوب مثل نان سنگک، پنیر، گردو و گوجه و خیار، یا تخم‌مرغ با نان، انتخاب خوبی است. اگر دیابت داری یا دارو مصرف می‌کنی، تغییر الگوی وعده‌ها را با پزشکت هماهنگ کن.
باورهای مربوط به نان، برنج و میوه
باور ۳: برای لاغر شدن باید نان و برنج را کامل حذف کرد
واقعیت: کاهش وزن با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و رژیم‌های متعادل در بلندمدت نتایج نسبتاً مشابهی دارد، به شرطی که کل انرژی کم شود. چیزی که مهم است اندازه و نوع نان و برنج است، نه حذف کامل.
یک کفگیر برنج کنار خورش پرسبزی و یک کاسه سالاد، با سه بشقاب برنج و ته‌دیگ فرق زیادی دارد. نان سنگک یا نان سبوس‌دار در اندازه‌ی یک کف دست، با نان سفید بی‌حساب سر سفره فرق دارد. حذف کامل برای خیلی‌ها پایدار نیست و بعد از چند هفته به پرخوری برمی‌گردد. جزئیات بیشتر را در نوشته‌ی برنج و نان در رژیم بخوان.
باور ۴: میوه چاق می‌کند چون قند دارد
واقعیت: میوه‌ی کامل در کنار قند طبیعی، فیبر، آب، ویتامین و پتاسیم دارد و حجمش سیرکننده است. سازمان جهانی بهداشت هم در توصیه‌اش برای محدود کردن «قند آزاد» به کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه، قند موجود در میوه‌ی کامل را جزو قند آزاد حساب نمی‌کند.
البته چند نکته هست:
- آب‌میوه حتی طبیعی، فیبر کمی دارد و راحت زیاد نوشیده می‌شود؛ میوه‌ی کامل بهتر است.
- خشکبار مثل توت خشک، کشمش و خرما، کالری فشرده‌ای دارند؛ اندازه‌شان را رعایت کن، مثلاً دو سه عدد خرما کنار چای، نه یک ظرف.
- خوردن یک سینی میوه‌ی پذیرایی در شب‌نشینی، مثل هر خوراکی دیگری، کالری اضافه می‌آورد.
برای بیشتر آدم‌ها، دو تا سه واحد میوه در روز بخشی از یک رژیم سالم است.
نوشیدنی‌ها و ترفندهای چربی‌سوزی
باور ۵: لیموترش ناشتا یا سرکه سیب چربی‌ها را آب می‌کند
واقعیت: هیچ نوشیدنی‌ای چربی شکم را «آب» نمی‌کند. چربی بدن وقتی مصرف می‌شود که در مجموع انرژی کمتری از نیازت دریافت کنی. درباره‌ی سرکه، چند مطالعه‌ی کوچک اثر خفیفی بر قند خون بعد از غذا دیده‌اند، ولی این با «چربی‌سوزی» فاصله‌ی زیادی دارد و شواهد کافی برای توصیه‌اش به‌عنوان روش لاغری وجود ندارد.
از آن طرف، نوشیدن منظم اسیدهای غلیظ، مخصوصاً ناشتا، می‌تواند به مینای دندان آسیب بزند و در بعضی افراد معده را تحریک کند. اگر لیموترش در آب ولرم را دوست داری، به‌عنوان یک نوشیدنی بی‌کالری اشکالی ندارد؛ فقط از آن انتظار معجزه نداشته باش.
باور ۶: بدن برای لاغری به رژیم سم‌زدایی (دتاکس) نیاز دارد
واقعیت: بدن تو سیستم سم‌زدایی خودش را دارد: کبد، کلیه‌ها، روده و ریه‌ها شبانه‌روز این کار را انجام می‌دهند. یک مرور انتقادی از کلاین و کیات (۲۰۱۵) نتیجه گرفت که شواهد محکمی برای این‌که رژیم‌های دتاکس تجاری سم خاصی را دفع کنند یا به کاهش وزن پایدار کمک کنند، وجود ندارد.
کاهش وزنی که بعد از چند روز آب‌سبزی و چای دتاکس دیده می‌شود، بیشتر آب و محتویات روده است و با برگشتن به غذای معمول برمی‌گردد. بعضی از این محصولات ملین یا ادرارآورند و ممکن است برای کسانی که بیماری کلیوی یا قلبی دارند یا دارو مصرف می‌کنند خطرناک باشند. بهترین «دتاکس» یعنی آب کافی، سبزی و میوه، خواب خوب و کم کردن الکل و غذاهای خیلی فرآوری‌شده.
باورهای مربوط به ورزش و عرق کردن
باور ۷: هر چه بیشتر عرق کنی، بیشتر چربی سوزانده‌ای
واقعیت: عرق کردن راه خنک کردن بدن است، نه نشانه‌ی سوختن چربی. وزنی که بعد از سونا، پیاده‌روی در گرمای تابستان یا ورزش با لباس پلاستیکی کم می‌شود، آب از دست رفته است و با نوشیدن چند لیوان آب برمی‌گردد. پوشیدن لباس گرم یا نایلونی هنگام ورزش خطر کم‌آبی و گرمازدگی دارد.
مقدار چربی‌ای که می‌سوزانی به شدت و مدت فعالیت و کل انرژی روز بستگی دارد. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را توصیه می‌کند؛ مثلاً پنج روز سی دقیقه پیاده‌روی تند، چه عرق کنی و چه نکنی.
باور ۸: با ورزش‌های شکم می‌شود فقط چربی شکم را آب کرد
واقعیت: «چربی‌سوزی موضعی» با شواهد علمی تأیید نمی‌شود. در یک کارآزمایی، ویسپوته و همکاران (۲۰۱۱) نشان دادند که شش هفته تمرین‌های شکم، به‌تنهایی چربی شکم را کم نکرد. بدن چربی را از کل بدن و بر اساس ژنتیک و هورمون‌ها مصرف می‌کند، نه از عضله‌ای که کار می‌کند.
این به معنای بی‌فایده بودن تمرین شکم نیست؛ عضلات مرکزی بدن را قوی می‌کند و به وضعیت بدن کمک می‌کند. ولی برای کم کردن دور شکم، ترکیب کاهش کلی انرژی، فعالیت منظم، خواب کافی و مدیریت استرس مؤثرتر است.
محصولات رژیمی و سرعت کاهش وزن
باور ۹: محصولات «رژیمی» را هر چقدر بخوری اشکالی ندارد
واقعیت: برچسب «رژیمی»، «بدون قند» یا «کم‌چرب» به معنای بی‌کالری نیست. بیسکویت بدون شکر ممکن است هنوز آرد سفید و چربی زیادی داشته باشد؛ ماست کم‌چرب میوه‌ای ممکن است قند افزوده داشته باشد؛ شکلات رژیمی ممکن است همان‌قدر کالری داشته باشد که شکلات معمولی. تازه برچسب «سالم» یا «کم‌چرب» ممکن است این حس را بدهد که می‌شود مقدار بیشتری خورد.
راه‌حل این است که به‌جای اعتماد به شعار روی جلد، جدول ارزش غذایی پشت بسته را بخوانی: اندازه‌ی هر سهم، کالری، قند و چربی. روشش را در نوشته‌ی خواندن برچسب غذایی قدم‌به‌قدم توضیح داده‌ایم.
باور ۱۰: هر چه سریع‌تر وزن کم کنی، بهتر است
واقعیت: کاهش وزن خیلی سریع در هفته‌های اول بیشتر آب و ذخیره‌ی گلیکوژن است، نه چربی. وقتی کربوهیدرات را ناگهان کم می‌کنی، بدن ذخیره‌ی قندی‌اش را مصرف می‌کند و همراهش آب از دست می‌دهد؛ برای همین عدد ترازو در چند روز اول سریع پایین می‌آید و با برگشتن به نان و برنج، کمی برمی‌گردد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سرعت کاهش وزن به‌تنهایی تعیین‌کننده‌ی برگشت وزن نیست؛ آنچه مهم‌تر است، این است که بعد از رژیم چه عادت‌هایی می‌ماند. ولی رژیم‌های خیلی کم‌کالری اگر بدون نظارت پزشک باشند، خطر از دست رفتن عضله، کمبود مواد مغذی، خستگی و در برخی افراد سنگ کیسه‌ی صفرا را بالا می‌برند. برای بیشتر آدم‌ها، کاهش وزن تدریجی با برنامه‌ای که بتوانند ادامه دهند واقع‌بینانه‌تر است. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن هم می‌تواند فشار خون، قند و چربی خون را بهتر کند.
نکته‌ی کلیدی: هر روشی که قول «چربی‌سوزی بدون تغییر عادت» می‌دهد، احتمالاً یا آب را کم می‌کند یا اصلاً اثری ندارد. چیزی که می‌ماند، عادت‌هایی است که بتوانی سال‌ها ادامه‌شان بدهی.
خلاصه‌ی باورها و واقعیت‌ها
| باور رایج | واقعیت |
|---|---|
| شام بعد از ساعت ۸ خودش چاق می‌کند | مجموع انرژی روز مهم‌تر است؛ شام سبک و دو سه ساعت قبل از خواب بهتر است |
| صبحانه نخوردن همیشه بد یا همیشه خوب است | اثر مستقیمش بر وزن کم است؛ بر اساس بدن و برنامه‌ی خودت تنظیم کن |
| نان و برنج باید کامل حذف شوند | اندازه و نوع مهم است؛ یک کفگیر برنج و نان سبوس‌دار جا دارند |
| میوه چاق می‌کند | میوه‌ی کامل فیبر و آب دارد؛ آب‌میوه و خشکبار را محدود کن |
| لیموترش ناشتا یا سرکه سیب چربی می‌سوزاند | شواهدی برای چربی‌سوزی نیست و به دندان و معده آسیب می‌زند |
| رژیم دتاکس لازم است | کبد و کلیه سم‌زدایی می‌کنند؛ وزن کم‌شده بیشتر آب است |
| عرق بیشتر یعنی چربی‌سوزی بیشتر | عرق آب است و با نوشیدن برمی‌گردد |
| ورزش شکم چربی شکم را آب می‌کند | چربی‌سوزی موضعی تأیید نشده؛ کاهش کلی انرژی لازم است |
| محصولات رژیمی آزادند | کالری دارند؛ جدول ارزش غذایی را بخوان |
| کاهش وزن سریع بهتر است | کاهش اولیه بیشتر آب است؛ عادت پایدار مهم‌تر است |
جمع‌بندی
بیشتر باورهای رایج لاغری یک هسته‌ی کوچک از واقعیت دارند که بزرگ و ساده شده است. هیچ خوراکی خاصی چربی نمی‌سوزاند و هیچ گروه غذایی‌ای به‌تنهایی چاق نمی‌کند. آنچه کار می‌کند، کم کردن معقول کل انرژی، کیفیت بهتر غذا، اندازه‌ی درست وعده‌ها، فعالیت منظم و خواب کافی است. اگر می‌خواهی بدانی وزن فعلی‌ات در چه محدوده‌ای است و تقریباً چقدر انرژی نیاز داری، از محاسبه‌گر استفاده کن. اگر بیماری زمینه‌ای داری، باردار هستی یا دارو مصرف می‌کنی، پیش از هر رژیمی با پزشکت مشورت کن.
اگر به‌جای ترفندهای پراکنده یک برنامه‌ی شخصی می‌خواهی، در رژیمیست پزشک از روی پرسشنامه‌ی خودت رژیمت را می‌نویسد و با یک چک‌این کوتاه پیامکی هر روز همراهت است؛ ظرفیت محدود است، در لیست انتظار رژیمیست ثبت‌نام کن.
منابع
- Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 2013.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: A randomised controlled trial. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014.
- World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.
- World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
بازبینی پزشکی
پزشک رژیمیست
پزشک، با تخصص تغذیه
رژیم هر نفر را خودم و از روی شرایط خودش می‌نویسم؛ نه قالب آماده، نه هوش مصنوعی. هدف، عادتی است که بعد از رژیم هم بماند.