روزه‌داری متناوب: شواهد علمی چه می‌گویند؟

روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) روش جادویی نیست، ولی روش بدی هم نیست. کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که روش‌هایی مثل ۱۶:۸، ۵:۲ یا یک روز در میان، در مجموع تقریباً به همان اندازه‌ی کم کردن روزانه‌ی کالری وزن کم می‌کنند؛ یعنی مزیت اصلی‌شان این است که برای بعضی آدم‌ها رعایت کردنشان راحت‌تر است. اگر این الگو با زندگی‌ات جور است و منعی برایش نداری، می‌تواند یک انتخاب باشد؛ اگر جور نیست، چیزی از دست نداده‌ای.

این متن آموزشی است و جای معاینه و توصیه‌ی پزشک خودت را نمی‌گیرد.

روزه‌داری متناوب دقیقاً یعنی چه؟

در روزه‌داری متناوب، به جای این‌که فقط بگویی «چه بخورم»، تعیین می‌کنی کی بخوری و کی نخوری. سه الگوی رایج این‌هاست:

• محدودیت زمانی خوردن (۱۶:۸): هر روز حدود ۸ ساعت پنجره‌ی خوردن داری و حدود ۱۶ ساعت چیزی جز آب، چای یا قهوه‌ی بدون قند نمی‌خوری. مثلاً از ظهر تا هشت شب.
• روش ۵:۲: پنج روز هفته معمولی و متعادل می‌خوری و دو روز غیرپشت‌سرهم، غذا را خیلی کم می‌کنی، معمولاً حدود یک‌چهارم نیاز روزانه.
• روزه‌ی یک روز در میان: یک روز معمولی، یک روز خیلی کم یا بدون غذا، و همین‌طور ادامه.

ایده‌ی پشت همه‌ی این‌ها یکی است: وقتی فرصت خوردن محدود می‌شود، خیلی‌ها در مجموع کمتر می‌خورند.

مطالعه‌ها واقعاً چه نشان داده‌اند؟

روی روزه‌داری متناوب ادعاهای زیادی در شبکه‌های اجتماعی هست؛ از «چربی‌سوزی فوق‌العاده» تا «جوان شدن سلول‌ها». بیایم سراغ کارآزمایی‌های تصادفی‌شده برویم، چون مطمئن‌ترین نوع شواهد در این زمینه هستند.

مقایسه با رژیم کم‌کالری معمولی

• مطالعه‌ی TREAT (لو و همکاران، JAMA Internal Medicine، ۲۰۲۰): بزرگسالان دارای اضافه‌وزن به مدت ۱۲ هفته یا الگوی ۱۶:۸ را بدون شمردن کالری رعایت کردند یا سه وعده‌ی منظم خوردند. تفاوت معناداری در کاهش وزن بین دو گروه دیده نشد، و بخشی از وزنی که گروه ۱۶:۸ کم کرد از توده‌ی بدون چربی بود؛ نکته‌ای که اهمیت پروتئین و تحرک را نشان می‌دهد.
• مطالعه‌ی لیو و همکاران (NEJM، ۲۰۲۲): در یک سال، دو گروه هر دو کالری را کم کردند؛ یک گروه فقط بین ساعت ۸ صبح تا ۴ عصر غذا می‌خورد. در پایان، کاهش وزن و بیشتر شاخص‌های متابولیک دو گروه تفاوت معناداری نداشت. یعنی عامل اصلی، کم شدن کالری بود، نه ساعت خوردن.
• روزه‌ی یک روز در میان (تره‌پانوفسکی و همکاران، JAMA Internal Medicine، ۲۰۱۷): نتیجه‌ی کاهش وزن مشابه رژیم کم‌کالری روزانه بود، ولی تعداد کسانی که برنامه را رها کردند در گروه روزه‌ی یک روز در میان بیشتر بود.
• روش ۵:۲ (هاروی و همکاران، ۲۰۱۱): در زنان دارای اضافه‌وزن، کاهش وزن با محدودیت متناوب و پیوسته مشابه بود.

مرور کلی

مروری که دکابو و متسون در سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی NEJM منتشر کردند، سازوکارهای احتمالی روزه‌داری مثل بهبود حساسیت به انسولین را شرح می‌دهد. بخش زیادی از این شواهد از مطالعه‌های حیوانی یا مطالعه‌های کوتاه انسانی است، و خود نویسندگان هم بر نیاز به مطالعه‌های طولانی‌تر روی انسان تأکید کرده‌اند.

خلاصه‌ی شواهد: روزه‌داری متناوب یک روش برای کم خوردن است، نه یک میان‌بر. اگر برایت راحت‌تر است، خوب است؛ اگر نیست، رژیم معمولی همان‌قدر جواب می‌دهد.

مقایسه‌ی روش‌ها در یک نگاه

مقایسه‌ی روش‌های رایج روزه‌داری متناوب

روش	الگو	مزیت	چالش
۱۶:۸	روزانه حدود ۸ ساعت پنجره‌ی خوردن	ساده، بدون شمردن کالری، با کار روزانه جور می‌شود	ممکن است در پنجره پرخوری کنی؛ شام دیروقت و مهمانی سختش می‌کند
۱۴:۱۰	پنجره‌ی خوردن حدود ۱۰ ساعت	ملایم‌تر و مناسب شروع	اثرش بیشتر به کیفیت غذا بستگی دارد
۵:۲	دو روز غیرپشت‌سرهم در هفته غذای خیلی کم	پنج روز آزادی بیشتر	روزهای کم‌غذا ممکن است سخت، همراه گرسنگی و سردرد باشد
یک روز در میان	یک روز معمولی، یک روز خیلی کم	کاهش وزن مشابه رژیم معمولی	رها کردن برنامه شایع‌تر است
رژیم کم‌کالری روزانه	هر روز کمی کمتر از نیاز	پیوسته و قابل پیش‌بینی	حوصله‌ی ثبت و اندازه‌گیری می‌خواهد

چه کسانی نباید بدون پزشک امتحانش کنند؟

روزه‌داری متناوب برای بعضی‌ها نه‌تنها لازم نیست، بلکه می‌تواند خطرناک باشد. اگر در یکی از این گروه‌ها هستی، حتماً قبل از هر تغییری با پزشکت صحبت کن:

• بارداری و شیردهی: نیاز انرژی و مواد مغذی در این دوره بالاست.
• دیابت با انسولین یا داروهای سولفونیل‌اوره (مثل گلی‌بن‌کلامید یا گلیکلازید): خطر افت قند خون جدی است و دوز دارو ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد. این تنظیم فقط کار پزشک است.
• سابقه‌ی اختلال خوردن مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی: محدود کردن زمان خوردن ممکن است چرخه‌ی محدودیت و پرخوری را دوباره راه بیندازد.
• نوجوانان: بدن در حال رشد است و رژیم‌های محدودکننده برایشان توصیه نمی‌شود.
• کم‌وزنی یا کاهش وزن ناخواسته.
• بیماری‌های کلیه، قلب، فشار خون یا مصرف داروهایی که باید با غذا خورده شوند.
• سالمندان ضعیف و کسانی که در معرض از دست دادن عضله هستند.

اگر دوره‌های پرخوری تکرارشونده‌ای داری که در آن‌ها احساس می‌کنی کنترلی نداری، این ممکن است نشانه‌ی یک اختلال خوردن باشد. این ضعف اراده نیست و کمک تخصصی جواب می‌دهد.

اگر نشانه‌هایی مثل خستگی بعد از غذا، ولع شیرینی یا تیرگی پوست گردن داری، شاید ارزش داشته باشد اول نوشته‌ی نشانه‌های مقاومت به انسولین را بخوانی و با پزشک صحبت کنی.

روزه‌ی رمضان و روزه‌داری متناوب

خیلی از ما تجربه‌ی روزه‌ی ماه رمضان را داریم و طبیعی است که بپرسیم این همان روزه‌داری متناوب است یا نه. جواب کوتاه: شباهت‌هایی دارند، ولی یکی نیستند.

• روزه‌ی رمضان یک عبادت با معنای معنوی و فرهنگی است، نه یک روش رژیمی، و احترامش سر جای خودش است.
• در روزه‌ی رمضان آب هم نوشیده نمی‌شود، در حالی که در روزه‌داری متناوب نوشیدن آب آزاد و حتی ضروری است.
• رمضان فقط یک ماه در سال است و ساعت‌هایش با طلوع و غروب آفتاب تعیین می‌شود.

درباره‌ی وزن، تجربه‌ی خیلی‌ها این است که در رمضان وزن چندان کم نمی‌شود یا حتی زیاد می‌شود؛ چون افطار مفصل با زولبیا و بامیه، خرما و نان و پنیر و سبزی، و بعد شام و سحری سنگین، ممکن است از یک روز معمولی هم بیشتر باشد. اگر روزه می‌گیری، افطار را با آب، چند دانه خرما و یک کاسه سوپ یا آش سبک شروع کن، شیرینی را کم و حساب‌شده بخور، و در سحری پروتئین و نان سبوس‌دار بگذار تا روز را راحت‌تر بگذرانی. کسانی که دیابت دارند یا داروی قند خون مصرف می‌کنند، قبل از رمضان حتماً با پزشکشان برنامه‌ی دارو و غذا را تنظیم کنند.

اگر تصمیم گرفتی امتحانش کنی

اگر منعی نداری و دلت می‌خواهد امتحان کنی، این نکته‌ها کمک می‌کنند:

1. ملایم شروع کن. اول ۱۲ ساعت فاصله بین شام و صبحانه، بعد ۱۴ ساعت، و اگر راحت بودی ۱۶ ساعت.
2. پنجره را با زندگی‌ات تنظیم کن. اگر شام خانوادگی ساعت ۹ است، شاید پنجره‌ی ظهر تا ۹ شب از ۸ صبح تا ۴ عصر واقع‌بینانه‌تر باشد.
3. کیفیت غذا را فراموش نکن. پنجره‌ی خوردن مجوز فست‌فود و نوشابه نیست. در هر وعده پروتئین (تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات، ماست) و سبزی بگذار؛ این‌ها هم سیرت نگه می‌دارند و هم از از دست رفتن عضله کم می‌کنند.
4. آب کافی بنوش. چای و قهوه‌ی بدون قند هم معمولاً در ساعت‌های ناشتا اشکالی ندارند؛ قند و شیرینی همراهش ناشتا را می‌شکند.
5. وعده‌ی اول را پرخوری نکن. شکستن ناشتا با یک بشقاب بزرگ برنج یا شیرینی، معمولاً به خستگی و گرسنگی دوباره ختم می‌شود.
6. به بدنت گوش بده. سرگیجه، لرزش، تپش قلب، سردرد شدید یا فکر دائمی غذا یعنی این روش فعلاً برایت مناسب نیست.
7. روند را با میانگین هفتگی بسنج، نه عدد هر روز؛ اگر بعد از چند هفته وزنت ثابت ماند، نوشته‌ی توقف وزن را ببین.

یادت باشد که روزه‌داری متناوب هم مثل هر رژیم دیگری فقط وقتی جواب می‌دهد که بتوانی ادامه‌اش بدهی. در نوشته‌ی باورهای غلط رژیمی هم دیده‌ایم که بیشتر «قانون‌های طلایی» زمان خوردن، پشتوانه‌ی محکمی ندارند.

جمع‌بندی

شواهد امروز می‌گویند روزه‌داری متناوب در کاهش وزن تقریباً هم‌اندازه‌ی رژیم کم‌کالری معمولی است. مزیتش برای بعضی‌ها سادگی و قانون روشن است و عیبش برای بعضی دیگر گرسنگی، پرخوری در پنجره‌ی خوردن و ناسازگاری با زندگی خانوادگی و مهمانی‌هاست. اگر باردار یا شیرده هستی، دیابت با انسولین یا سولفونیل‌اوره داری، سابقه‌ی اختلال خوردن داری، نوجوان یا کم‌وزن هستی، بدون پزشک سراغش نرو. بهترین رژیم همانی است که با بدن، دارو و سبک زندگی خودت جور باشد.

اگر می‌خواهی بدانی کدام الگو برای تو مناسب‌تر است، در رژیمیست پزشک بر اساس پرسشنامه‌ات رژیم شخصی می‌نویسد و با یک پیامک کوتاه روزانه پیگیرت است؛ ظرفیت محدود است، در لیست انتظار رژیمیست ثبت‌نام کن.

منابع

• Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
• Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022.
• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019.
• Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017.
• Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011.
• International Diabetes Federation (IDF) and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.